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　　樂(lè)競(jìng)體育巴黎奧運(yùn)會(huì)作為全球矚目的體育盛事，正在如火如荼地進(jìn)行著。奧運(yùn)健兒們?cè)谫悎?chǎng)上奮力拼搏，挑戰(zhàn)自我，展現(xiàn)出人類(lèi)的極限和堅(jiān)韌品質(zhì)。他們的卓越表現(xiàn)不僅僅是天賦和訓(xùn)練的結(jié)果，更是長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的見(jiàn)證。

　　然而在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，想要運(yùn)動(dòng)健身，卻總是被忙碌的工作和各種瑣事拖住了腳而被擱置。別灰心，其實(shí)健身并非一定要在健身房才能進(jìn)行。只要掌握了正確的方法，即使身處家中或者辦公室那一方小小的空間，我們依然能夠有效地鍛煉，塑造理想的自己。

　　今天 8 月 8 日是我國(guó)第 16 個(gè)“全民健身日”，我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了幾個(gè)健身動(dòng)作，它們不僅簡(jiǎn)單高效，而且無(wú)論你是在家中、辦公室樂(lè)競(jìng)體育，都能輕松進(jìn)行。

　　以上 5 組動(dòng)作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓(xùn)練，基本涵蓋了全身肌肉和關(guān)節(jié)。把這些訓(xùn)練打散到日常全部時(shí)間，比如每 2 小時(shí)起來(lái)做一組，一天下來(lái)就能輕松完成所有訓(xùn)練。

　　辦公室或居家健身不需要復(fù)雜的器械和大量的時(shí)間，只需要你有一顆關(guān)注健康的心。每天抽出幾分鐘，堅(jiān)持這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，你就能在工作中保持良好的狀態(tài)，以更飽滿的精神和更強(qiáng)健的體魄迎接挑戰(zhàn)。

　　特別提示：以上運(yùn)動(dòng)，適合體檢正常人群，無(wú)心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群，平衡穩(wěn)定不良人群不建議跟練。這些運(yùn)動(dòng)中，對(duì)心肺能力、平衡穩(wěn)定有一定要求，大家根據(jù)自身情況，酌情練習(xí)！

　　對(duì)于老年人或慢病人群，推薦的健身動(dòng)作是快走！快走是一項(xiàng)非常適合老年人的運(yùn)動(dòng)，原因主要有以下幾點(diǎn)：

　　相比于跑步或高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，快走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，不會(huì)給老年人的心臟和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)樂(lè)競(jìng)體育。

　　老年人的髖、膝關(guān)節(jié)通常會(huì)有一定程度的磨損和退化，快走對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力較小，能減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并強(qiáng)化肌肉，給關(guān)節(jié)提供更多保護(hù)。就像有關(guān)節(jié)炎的老年人，快走可以在不加重關(guān)節(jié)疼痛的前提下，維持關(guān)節(jié)的靈活性和力量。

　　最后，容易堅(jiān)持?？熳卟恍枰厥獾膱?chǎng)地和設(shè)備，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行樂(lè)競(jìng)體育。無(wú)論是在小區(qū)花園還是公園，老年人都可以進(jìn)行快走練習(xí)。

　　對(duì)于快走訓(xùn)練時(shí)間，建議選擇早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時(shí)候。每次快走強(qiáng)度不宜過(guò)大，速度以每分鐘 60 ~ 100 步為宜，也就是每秒鐘 1~2 步。身體素質(zhì)較好的老年人，可以保持在每分鐘 100 步左右，身體較弱的老人，可以從每分鐘 60 步開(kāi)始樂(lè)競(jìng)體育，也是不錯(cuò)的強(qiáng)度。

　　每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議 20 ~ 40 分鐘。從 20 分鐘開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，隨著身體素質(zhì)的提升和運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，可每周增加 5 分鐘左右的時(shí)間。

　　心率監(jiān)測(cè)也是衡量強(qiáng)度的重要指標(biāo)。老年人在快走時(shí)，心率一般控制在最大心率（220 - 年齡）的 50% ~ 60%比較安全樂(lè)競(jìng)體育。比如，一位 70 歲的老人，最大心率約為 150 次/分鐘，快走時(shí)心率保持在 75 ~ 90 次/分鐘較為適宜。

　　老年人在開(kāi)始快走鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。同時(shí)，在快走過(guò)程中，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)療幫助。

　　全民健身日，無(wú)論強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)起來(lái)就是很好的開(kāi)始。還在等什么，快快行動(dòng)起來(lái)吧！

　　原標(biāo)題：《5 個(gè)在家就能做的健身動(dòng)作，簡(jiǎn)單高效，不花錢(qián)就能輕松練遍全身，快試試！》