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　　樂競體育健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運動的統(tǒng)稱。它包含兩層意思，其一是健康；其二是健美?？偟恼f來，在這方面有獨特優(yōu)勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。 健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式；平時，人們習(xí)慣把運動分為三類：器械運動（無氧運動），有氧運動，拉伸運動；

　　對于這三類運動來說，無所謂優(yōu)劣的問題，但是在改善身體素質(zhì)方面，則各有各的優(yōu)勢。

　　器械運動：就是指力量練習(xí)，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發(fā)力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習(xí)。當(dāng)然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內(nèi)。

　　有氧運動：有氧運動是減肥最有利的運動方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢?？梢赃@么說，年輕時候進行有氧運動多的人，年齡大了，身體一定不會差。

　　有時，健身后體質(zhì)反而變差了，這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動。光靠器械運動，是不能保證全面提高體質(zhì)的。

　　有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

　　拉伸運動：常見的建立在拉伸運動的基礎(chǔ)上的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。

　　可以用一句話總結(jié)：瘦弱的人，或者以變得強壯為目的而進行健身的人，以器械運動為主。肥胖的人，或者比較傾向于通過運動提高體質(zhì)的人，以有氧運動為主。愛美的人，體型體態(tài)有缺陷的人，女生，可以多進行點拉伸運動。

　　需要強調(diào)的是，無論以什么為目的，這三種運動是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“為主”兩個字，其他的運動都是必須的，只是說“為輔”罷了。

　　其實不管怎么選擇、選擇何種健身的方式，有個最基本的前提，就是要能堅持。只要能堅持下去，健身一般才能起到很好的效果。

　　要想堅持，有兩方面要素：主觀上，要喜歡選擇的運動方式；客觀上，運動環(huán)境不會影響鍛煉的心情和效果。

　　建議如下：一、可以多嘗試些運動項目，有了不同的體驗之后，再挑一些自己最喜歡的進行運動。二、在時間安排上，剛開始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間樂競體育，這點對于上班族來說尤其重要。三、去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒有人希望在健身前后還來回奔波的，那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅持。

　　這里需要注意的一個問題是，不管選擇了什么樣的健身項目，一定要注意全面。良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，而不是說除此之外就不做別的運動了。舉例來說，選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的；選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步（建議每周要心情愉快地散步一次，時間兩到三個小時）；同樣地，如果只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。

　　堅持和全面，是健身中的兩個重要因素：堅持樂競體育，是時間上的；全面，是空間上的。

　　鍛煉是辛苦的，尤其在沒有發(fā)現(xiàn)它的樂趣之前，這也是為什么很多人在健身的大門外徘徊。只有對運動有了感情，才會真正登堂入室，才會真正踏上走向健身的漫漫征程。培養(yǎng)對運動的情感，首先要清楚自己健身的目的，其次要“愛”上你所選擇的健身方式，另外，快速培養(yǎng)對健身的情感最容易的方式，就是在身邊找到一個對運動充滿激情的人。

　　健身之前，一般都要制訂健身計劃。首先得知道自己的基本情況，有條件的紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。然后呢，就是得了解一些基本的知識，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。一般說來，人們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂樂競體育，腰腹，腿；每個部位都有一些很經(jīng)典的動作。

　　計劃要根據(jù)每個人不同的情況來制訂，不能盲目模仿。如果有專家指導(dǎo)制訂計劃效果可能會更明顯。每隔一段時間，對自己的計劃和實際完成情況進行對比總結(jié)，并檢查效果，然后調(diào)整和制訂新的計劃。調(diào)整的方式比較簡單，變化一下動作，變更一下時間安排，甚至改變一下某個動作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果。

　　胸：臥推（杠鈴啞鈴都可以），俯臥撐（寬距離的），雙杠曲臂撐肩：坐姿推肩（杠鈴啞鈴都可以），前平舉，側(cè)平舉背：引體向上，劃船（杠鈴啞鈴都可以），滑輪高位下拉，器械劃船臂：彎舉（杠鈴啞鈴都可以），頸后臂屈伸腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器械深蹲，腿舉

　　1、循序漸進：循序漸進就是逐漸提高自己的訓(xùn)練水平，比如逐漸增加訓(xùn)練采用的重量，逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等。

　　2、超負荷練習(xí)：就是突破極限。每次練習(xí)打破自己的極限，突破身體原有的適應(yīng)性。在有保護的情況下，每一組完成的時候一定是精疲力盡，之后，身體就會慢慢適應(yīng)它，身體力量與素質(zhì)等自然而然就會增長了。

　　3、突破適應(yīng)：對于一般人來說，4－6周左右的時間，身體會適應(yīng)某個訓(xùn)練節(jié)奏，適應(yīng)某種刺激方式。當(dāng)身體適應(yīng)后，我們就要進行調(diào)整，改變方式，這樣肌肉才會獲得新的刺激，才會持續(xù)增長。

　　先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長，有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成，休息個五六分鐘，其實這樣是沒有效果的。一般說來，最多兩分鐘，平常的線分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強求樂競體育，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。

　　很多人不注意呼吸。呼吸其實很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些，但是帶來的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時吸氣，還原時呼氣。

　　在日常生活中講究一次補水補夠，不支持零碎喝水，但是在運動時恰巧相反，需要少量多次，切忌大量飲用。另外在休息時盡量不要聊天樂競體育，更不要大笑，一方面會影響你注意力集中，同時也會改變你胸腹隔膜的壓力，給訓(xùn)練帶來潛在危險，很多人練岔氣就是這個原因。組間休息的時候可以冥想，拉伸放松一下或者靜態(tài)塑型都可以。

　　許多人常常因為工作或?qū)W習(xí)上的原因，不能保持一個系統(tǒng)地健身安排，比如出差、考試等。若間歇時間較短，也許對肌肉是好事，給它們提供一個休息緩沖的機會，說不定還會增長；若時間太長，則就要注意保持狀態(tài)，具體地可以做一些簡單的運動，以保證身體最低的運動水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習(xí)有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習(xí)。

　　俯臥撐，單杠，雙杠，仰臥起坐，是徒手練習(xí)的幾大王牌，對于還沒有條件進健身房的人們，這幾個動作對全身力量素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)性都大有裨益。

　　健身運動的要旨是在于全面和恒心，不論你想減肥還是鍛煉肌肉，都要顧及全身各部分的線條和身體內(nèi)外質(zhì)素，否則效果不佳，尤其在家中自己練習(xí)，由于沒有人從旁指導(dǎo)，更要懂得正確的知識，以下一些專家意見對大家會有絕大的幫助：

　　* 顧及全身線條體型，就算你想收腹或是擴胸，身體其它部分如大小腿、臀部等也要配合鍛煉。

　　* 要了解自己的身體狀況，調(diào)校至適當(dāng)?shù)某潭?。初期練?xí)最好把阻力調(diào)校至最低，隨后慢慢調(diào)高，就算身體狀況極佳，也不宜一下子由最低調(diào)至極高的阻力。

　　* 每次練習(xí)最少30分鐘以上，別期望三兩次練習(xí)便能使身體有顯著改善；健身是講究時間與耐性，長期練習(xí)才能有滿意的效果。